La nutrición es el 50% de tus resultados. Sin una alimentación adecuada, todo el esfuerzo en el gimnasio se diluye. Acá te entregamos las bases científicas para que tu cuerpo funcione como una máquina.
Conocer y equilibrar tus macronutrientes es el primer paso para transformar tu cuerpo de manera efectiva y sostenida.
Son los bloques de construcción del tejido muscular. Esenciales para la síntesis proteica post-entrenamiento, recuperación y prevención de la pérdida de masa magra en déficit calórico.
Son el combustible preferido de los músculos durante el ejercicio intenso. Priorizá carbos complejos para energía sostenida y carbos simples en el peri-entreno para rendimiento máximo.
Las grasas saludables regulan la producción de testosterona y otras hormonas anabólicas, protegen las articulaciones y aportan ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar.
¿Qué comer y cuándo? El timing de tus comidas puede marcar la diferencia entre progresar o estancarte.
Rompe el ayuno con una comida equilibrada con proteínas de calidad y carbos complejos para activar el metabolismo y proteger el músculo.
60–90 minutos antes del entrenamiento. Carbos de absorción media + proteína para dar energía sostenida y aminoácidos disponibles durante el ejercicio.
Para sesiones de más de 60 minutos de alta intensidad considera carbohidratos de rápida absorción y electrolitos para sostener el rendimiento hasta el final.
Ventana anabólica de 30–60 min. Alta prioridad: proteína rápida + carbos simples para recuperar glucógeno y disparar la síntesis proteica muscular.
Proteína de absorción lenta + verduras + grasas saludables. Menor cantidad de carbos salvo que entrenes de noche. La recuperación muscular ocurre principalmente durante el sueño.
Un día completo de alimentación orientado a ganar músculo para una persona de 75 kg. Ajustá las porciones según tu peso y objetivos.
* Este plan es orientativo. Consultá con nuestros coaches para un plan 100% personalizado según tu composición corporal, objetivos y estilo de vida.
Una deshidratación del 2% reduce el rendimiento físico hasta un 20%. El agua no es opcional, es fundamental.
Tu cuerpo lleva horas sin hidratarse. Beber 2 vasos al despertar activa el metabolismo, mejora la concentración y prepara el sistema digestivo.
Bebé sorbos pequeños cada 15–20 min. En sesiones de más de 60 min, agregá electrolitos (sodio, potasio) para reemplazar los perdidos con el sudor.
El agua sola no es suficiente en entrenamientos intensos. Agregá una pizca de sal marina, agua de coco o bebida isotónica natural para una rehidratación efectiva.
La orina amarillo pálido indica buena hidratación. Oscura = deshidratado. Incolora = posible sobrehidratación. Usá este indicador simple para ajustar tu ingesta diaria.
La suplementación complementa, no reemplaza, una buena alimentación. Estos son los más respaldados por la ciencia.
La forma más eficiente de cubrir requerimientos proteicos post-entreno. Alta biodisponibilidad y aminograma completo. Ideal si no llegás a las proteínas por comida.
El suplemento más estudiado y efectivo para aumentar fuerza, potencia y masa muscular. Seguro para uso a largo plazo. Funciona en el 80% de las personas.
La mayoría de la población tiene deficiencia. Clave para la síntesis de testosterona, función inmune, absorción de calcio y estado de ánimo. Tomá con vitamina K2.
Reduce inflamación post-entreno, mejora la sensibilidad a la insulina, protege articulaciones y tiene beneficios cardiovasculares comprobados. EPA + DHA son los activos clave.
La desinformación sobre nutrición es uno de los mayores obstáculos. Acá te dejamos la verdad basada en evidencia.
Los carbos no engordan por sí solos. El exceso calórico total es lo que genera ganancia de grasa. Eliminar carbos reduce el rendimiento, el estado de ánimo y la masa muscular, sin necesidad para la mayoría de personas activas.
Reducir demasiado las grasas baja la testosterona y otras hormonas anabólicas. Las grasas insaturadas (palta, aceite de oliva, nueces) son aliadas del rendimiento y la recuperación, no enemigas.
La frecuencia de comidas no es el factor determinante. Lo que importa es el total de proteína y calorías del día. 3–5 comidas bien distribuidas es suficiente para la mayoría de personas.
Existe un límite de aprovechamiento proteico. Superar 2.2g/kg no genera más síntesis muscular. El exceso simplemente se oxida como energía. Cubrí el rango recomendado y priorizá el entrenamiento progresivo.
Seguir un plan 80% del tiempo durante meses genera mejores resultados que seguirlo perfectamente durante semanas. La dieta perfecta que no podés mantener es peor que una dieta buena que sí podés sostener.
Los suplementos son exactamente eso: un complemento a una buena dieta, no su reemplazo. Sin base nutricional sólida, el mejor suplemento del mercado no generará resultados. Primero la comida real.
Nuestros coaches de Full Black Gym te arman un plan personalizado que combina entrenamiento progresivo y nutrición adaptada a tu cuerpo y objetivos.